Tipp der Woche:

Den Alltag voll im Griff und mit beiden Beinen fest im Leben: Frauenpower

Energie, Leistungsfähigkeit und ein rosiger Teint – das Spurenelement Eisen unterstützt viele wichtige Prozesse in unserem Körper. Vor allem Frauen sollten auf ihren Eisenwert achten. Sie sind häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Männer.

Unser Organismus braucht Eisen für zahlreiche Vorgänge: Das Spurenelement trägt nicht nur zur Bildung roter Blutkörperchen bei und stellt somit auch den Sauerstofftransport in unserem Körper sicher; Eisen ist außerdem an einem funktionierenden Energiestoffwechsel beteiligt und sorgt dafür, dass wir weniger schnell müde werden oder ermüden. Der Eisenbedarf einer Frau ändert sich im Laufe ihres Lebens: Im Alter von 10-50 Jahren liegt er bei 15 mg pro Tag. In besonderen Lebensphasen – wie zum Beispiel der Schwangerschaft – ist der Eisenbedarf jedoch mit 30 mg pro Tag viel höher – und zwar um das Doppelte! Auch nach der Geburt brauchen Frauen mehr Eisen, nämlich 20 mg pro Tag. Erst mit dem Einsetzen der Menopause sinkt der Eisenbedarf einer Frau wieder ab – und zwar auf das Level der Männer: 10 mg Eisen pro Tag sollten dann über eine gesunde Ernährung zugeführt werden.

m Leben einer Frau gibt es bestimmte Phasen, die einen Mehrbedarf an Eisen mit sich bringen.

• Jugend: Bei Mädchen, die sich noch im Wachstum befinden aber bereits menstruieren, ist kann der Eisenbedarf oft nicht gedeckt werden, da gleichzeitig die Ernährung durch eine eingeschränkte Speisenauswahl meist einen Mangel an Eisen aufweist.
• Menstruation: Auch bei Frauen zwischen 19-50 Jahren ist der tägliche Eisenbedarf durch die monatliche Blutung deutlich höher als bei Männern im selben Alter.
• Schwangerschaft: In der Schwangerschaft verdoppelt sich das Blutvolumen – da ist Eisen gefragt! 30 mg pro Tag sollte man über die Ernährung zuführen.
• Geburt: Da während oder nach der Geburt Blutverluste möglich sind, sollten Frauen besonders in der Phase danach, aber bereits während der Schwangerschaft, die Eisenversorgung genau im Auge behalten, damit der Eisenhaushalt in Balance bleibt.
• Stillzeit: Nun gilt es, Eisenverluste auszugleichen, die während Schwangerschaft und Geburt aufgetreten sind – und zwar mit mindestens 20 mg Eisen pro Tag.
• Menopause: Vor der Menopause sind Frauen mitunter von stärkeren Regelblutungen betroffen. Grund genug, den Eisenstatus unter die Lupe zu nehmen.
• Reduktions-Diäten: Auch Frauen, die durch eine gewichtskontrollierte Ernährung oder häufige Fastenkuren zu wenig Eisen aufnehmen, sind häufig von einem Mangel in der Eisenversorgung betroffen.
• Sport: Intensiver Leistungssport kann ganz schön an den weiblichen Eisenreserven knabbern.
• Veganismus: 2-wertiges, tierisches Eisen, sogenanntes Häm-Eisen wird besser aufgenommen als Eisen aus rein pflanzlichen Quellen. Deshalb sollten besonders Veganer und Vegetarier auf ihren Eisenstatus achten.

Da Eisen in jeder Zelle des Körpers gebraucht wird, kann sich ein Eisenmangel mit sehr unterschiedlichen Anzeichen bemerkbar machen. Am häufigsten klagen Betroffene über Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Abfall der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, schnellere Ermüdung, Kurzatmigkeit sowie blasse Haut und Haarausfall. Ein Eisenmangel wird jedoch nicht immer gleich entdeckt: Viele Menschen schreiben Müdigkeit und Leistungsabfall ihrem Lebensstil und dem hektischen Berufsalltag zu. Die labordiagnostische Bestimmung des Eisenwerts im Blut beim Arzt gibt zuverlässig Auskunft, ob ein suboptimaler Eisenstatus oder bereits ein Eisenmangel vorliegt. Sprechen Sie darum mit Ihrem Arzt und lassen Sie bei Bedarf Ihre Blutwerte ermitteln.

Doch wo ist Eisen enthalten? Und welche Lebensmittel sind besonders eisenreich? Eisen kommt in der Nahrung als zweiwertiges Häm-Eisen vorwiegend in Fleisch und als dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen (Fe3+) in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper das zweiwertige Eisen (Fe2+) aus tierischen Quellen deutlich besser verarbeiten als rein pflanzliches Eisen. Deshalb sollten besonders Veganer und Vegetarier auf ihren Eisenhaushalt achten.

Eisenreiche Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten sind Fleisch und Innereien: Lamm, Rind, Schwein, Kalb, Leber, Herz, Niere. Fisch und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Krabben, öliger Fisch (Sardinen, Makrelen) und Geflügel: Huhn, Ente, Eigelb

Eisenreiche Lebensmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten sind Gemüse: Brokkoli, Mangold, Spinat, Kohl, Spargel, Rüben, Petersilie, Grünkohl, Kresse, Rosenkohl. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen. Früchte und Nüsse: Datteln, Dörrpflaumen, Feigen, Aprikosen, Äpfel, Rosinen, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln. Brot und Mehl: Vollkornmehl. Ungeschältes Getreide: ungeschälter Reis, Polenta, Haferflocken, Roggen, Buchweizen, Gerste, Weizenkeime, Hirse und Cerealien: Müsli (Weizenflocken).

In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gerne persönlich und individuell zum Thema Mikronährstoffe und Vitamine. Wir freuen uns auf Sie!

Bleiben Sie gesund und einen guten Start in den Frühling!

Ihr Christof Mühlschlegel mit Team